1112

آشنایی مقدماتی با فوتسال

فوتسال ورزشی با توپ شبیه فوتبال است که در محوطه کوچکتر انجام می شود و بخاطر فضای کمتر دارای تحرک بیشتر است. فوتسال با داشتن تحرک بیشتر به نوعی فوتبالی سرعتی است با پیش نیازهای اختصاصی از جمله تکنیکهای پایه، تاکتیک ها، چرخشها که زیر مجموعه سیستم بازی فوتسال است و انواع سیستمهای دفاعی فوتسال که یا براساس سیستم حمله حریف اتخاذ می شود و یا سیستم دفاعی واحدی که برای مقابله با انواع سیستم حمله اتخاذ می گردد که مبتنی بر دفاع از فضاست

زمین فوتسال

اندازه زمين بازی فوتسال: طول زمین فوتسال حداقل 25 متر و حداكثر 42 متر می باشد. عرض زمین فوتسال حداقل 15 متر و حداكثر 25 متر است.
در مسابقات بين المللی اندازه زمين فوتسال برابر است با طول حداقل 38 متر و حداكثر 42 متر و عرض حداقل 18 متر و حداكثر 25 متر می باشد. پهناي كليه خطوط زمین فوتسال 8 سانتيمتر است. اندازه دايره وسط زمين فوتسال 3 متر مي باشد.
فاصله نقطه پنالتي تا خط دروازه زمین فوتسال 6 متر مي باشد. فاصله نقطه پنالتي دوم زمین فوتسال تا خط دروازه 10 متر مي باشد. اندازه ربع دايره هاي گوشه زمين فوتسال (كرنر) 25 سانتيمتر می باشد.
اندازه دروازه های زمین فوتسال : فاصله بين دو تير دروازه زمین فوتسال 3 متر و ارتفاع تير افقي تا سطح زمين 2 متر است.
تذكر : ورود و خروج بازيكنان فوتسال در موقع تعويض بايستی از محدوده مشخص شده زمین فوتسال انجام گيرد.

توپ فوتسال

جنس توپ فوتسال : توپ فوتسال از چرم يا مواد مشابه مي باشد و محيط آن حداقل 62 و حداكثر 64 سانتيمتر است.
وزن توپ فوتسال : توپ فوتبال درشروع بازی نبايستي كمتر از 390 گرم و يا بيشتر از 430 گرم باشد.
فشار توپ فوتسال : 4/0 – 6/0 اتمسفر برابر با 400 تا 600 گرم بر سانتيمتر مكعب از سطح دريا باشد.

بازیکنان فوتسال

تعداد بازيكنان فوتسال : در يك مسابقه فوتسال با شركت دو تيم فوتسال نبايد بيش از بازیکن 5 يا كمتر از 5 بازيكن براي هر تيم فوتسال باشد كه يكي از آنها دروازه بان با لباس مشخص است. اگر به دليل اخراج، تعداد بازيكنان يك تيم فوتسال به كمتر از 3 بازيكن برسد بازی فوتسال بايد تعطيل شود.
1 – تعداد بازيكنان ذخيره فوتسال حداكثر 7 نفر مي باشد.
2 – تعداد تعويض در فوتسال سيار و نامحدود است حتي دروازه بان فوتسال. ( رنگ لباس دروازه بان فوتسال متمايز از بازيكنان دیگر فوتسال است ) بازيكني كه تعويض ميشود مي تواند دوباره به زمين بازی فوتسال برگردد. دروازه بان فوتسال مي تواند جاي خود را با ساير بازيكنان فوتسال عوض نمايد. ( تعويض دروازه بان بدون توقف بازی فوتسال و مثل ساير بازيكنان صورت مي گيرد ) تعويضها در فوتسال بايد از محل مشخص شده براي هر تيم فوتسال صورت پذيرد.
3 – عمل تعويض در بازی فوتسال زماني خاتمه مي يابد كه بازيكن جانشين وارد زمين فوتسال شود.
4 – چنانچه در جريان تعويض سيار در بازی فوتسال، بازيكن جانشين قبل از اينكه بازيكن تعويضي كاملاً زمين فوتسال را ترك كند وارد زمين شود، داور بایستی بازی فوتسال را قطع ( با رعايت آوانتاژ به تيم حريف ) و بازيكن تعويضي را به بیرون بفرستد و به بازيكن جانشين اخطار و بازی فوتسال را با يك ضربه آزاد غير مستقيم به نفع تيم مقابل از محل توقف توپ آغاز نماید.
تذكر : اگر هنگامي كه داور بازی فوتسال را متوقف كرد توپ فوتسال درون محوطه جريمه بوده ضربه آزاد غير مستقيم از روي خط محوطه جريمه و نزديكترين محل به محل توقف توپ انجام مي شود.
اگر بازيكن جانشين يا بازيكن تعويضی از محلی به غير از منطقه تعويض وارد زمين بازی فوتسال شده يا از زمين بازی خارج گرديده داور بایستی بازی فوتسال را متوقف كرده و به بازيكن خاطی اخطار بدهد و بازی را با يك ضربه آزاد غير مستقيم عليه تيم خاطی از محل توپ زمانيكه بازی را متوقف كرده است مجددا شروع نماید.

مدت بازی فوتسال

فوتسال دارای دو وقت 20 دقيقه ای برای بازی و زمان بين دو نيمه استراحت 15 دقيقه ای می باشد. هر تيم فوتسال مي تواند در هر نيمه يك تايم درخواست كند (در بازي هاي حذفي فوتسال در وقت اضافي تايم اوت وجود ندارد).براي ضربه پنالتي فوتسال و ضربات آزاد بدون ديوار دفاعي در فوتسال (پنالتي دوم 5 خطا) به اندازه زدن ضربات مذكور در پايان وقت به زمان بازی اضافه مي شود. در بازيهای فوتسالی كه بايستي نتيجه مشخص شود در صورتي كه بعد از پايان وقت قانوني نتيجه بازي فوتسال مساوي باشد از دو وقت اضافه 5 دقيقه اي استفاده مي شود. در طي دو وقت اضافه 5 دقيقه اي هيچ گونه تايم اوتي به تيمهای فوتسال داده نمي شود.

شروع بازی

برنده قرعه در شروع بازی فوتسال اختيار انتخاب زمين فوتسال و بازنده قرعه ضربه شروع بازي فوتسال را مي زند. ضربه شروع بازی فوتسال به داخل زمين حريف با علامت داور اصلي خواهد بود كه فاصله بازيكن مقابل با توپ فوتسال 3 متر خواهد بود. از ضربه شروع بازی فوتسال مستقيماً گل به دست نمي آيد. دراپ بال روش ديگري براي شروع بازی فوتسال است.
زماني كه به هر دليلي كه در قانون پيش بيني نشده شما بازی فوتسال را متوقف نموده ايد بايستي بازي فوتسال را با دراپ بال مجدداً شروع نمائيد. هنگامي كه توپ درون محوطه جريمه زمین فوتسال مي باشد و داور بازي فوتسال را متوقف مي نمايد دراپ بال بايستي از روی خط محوطه جريمه انجام شود نه داخل محوطه جريمه زمین فوتسال.

ed-1

برنامه ریزی روزانه ایده آل !

۱. مشخص کنید روزتان را چگونه می‌گذرانید
پیش از تهیه‌ی یک برنامه‌ بهینه باید از کارهایی که طی روز انجام می‌دهید و نحوه‌ی تنظیم آنها آگاه باشید. مثلا اگر باید به دانشگاه یا سر کار بروید، پس این موارد و زمان مربوط به آنها در اختیار شما نیست اما در وقت‌های آزادتان خیلی راحت امکان تغییر و تصمیم‌گیری دارید.
چند روزی را به بررسی کارهایی که می‌کنید و اینکه زمان را چطور سپری می‌کنید، اختصاص بدهید. همه‌ی کارهایی را که انجام می‌دهید دقیق یادداشت کنید. به ویژه به زمان‌های آزادتان و کارهایی که در این اوقات انجام می‌دهید، توجه کنید. آیا این زمان‌ها را به بازی کردن می‌گذرانید یا تمیز کردن خانه؟ فهرستی از همه‌ی فعالیت‌های‌تان و مدت زمان انجام هر یک تهیه کنید.

۲. زمانی را که در رفت‌و‌آمد برای کار، دانشگاه و… هستید تخمین بزنید
ما بخش عمده‌ای از روز را صرف رفتن از جایی به جای دیگر می‌کنیم. این رفت‌و‌آمدها برای ما ضروری است. زمان لازم برای این آمد‌وشدها را محاسبه کنید و در برنامه‌ خود زمان کافی به آنها اختصاص دهید. بهتر است برنامه تان را بر اساس این زمان‌ها بهبود دهید.

۳. مشخص کنید چه زمانی بیشترین بهره‌ور‌ی را دارید
در حین برنامه ریزی به ترتیب انجام کارها توجه کنید. بهتر است کارهای مهم‌ را که نیاز به تمرکز بیشتری دارند در زمان‌هایی انجام دهید که بیشترین بهره‌وری را دارید. بیشتر افراد صبح‌ها بهتر کار می‌کنند و بعدازظهر‌ها را به پاسخگویی به تماس‌های تلفنی و ایمیل‌های دریافتی اختصاص می‌دهند.

۴. بدانید که عادت‌های شما زندگی روزمره‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهند
انجام کارها بر اساس برنامه‌ ریزی روزانه به ما نشان می‌دهد زندگی‌مان چقدر تحت تأثیر عادت‌های‌مان است. گاهی برخی عادت‌های بد مانع رسیدن شما به اهداف‌تان می‌شوند، در مقابل برخی عادت‌ها سودمند و یاری‌رسان هستند. هنگام برنامه ریزی روزانه تان، عادت‌های سودمند و آسیب‌رسان را شناسایی کنید.
مثلا ممکن است عادت داشته باشید وقت زیادی را صرف انجام کار مورد علاقه‌تان کنید تا جای که برای کارهای دیگر از جمله اهداف بلندمدت‌تان نیرویی نداشته باشید، یا چنان غرق در کارتان و تأمین خواسته‌های دیگران می‌شوید که زمانی برای استراحت و رسیدگی به خودتان ندارید. هر دوی اینها به یک اندازه آسیب‌رسان هستند. پس مهم است که بدانید عادت‌های‌تان چطور بر زندگی شما تأثیر می‌گذارند.
پس از شناسایی عادت‌های آسیب‌رسان، سعی کنید با یافتن روش‌های جایگزین‌ از زمان‌تان بهتر استفاده‌ کنید. این روش‌ها ممکن است به سادگی محدود کردن زمانی باشد که صرف برخی کارها مثل بازی‌های ویدیویی، ساز زدن و… می‌کنید. بهتر است این کارها را به بعد از انجام کارهای ضروری موکول کنید. شاید هم لازم باشد کمی تمرین کنید و نه گفتن به دیگران را یاد بگیرید!
۵. از وقت‌های تلف‌شده بکاهید
وقت‌های تلف‌شده در برنامه ریزی روزانه شاید برخی از کارهایی که می‌کنید اتلاف وقت به نظر برسند. برخی از آنها واقعا اجتناب‌ناپذیر هستند مثل رفت‌و‌آمد به محل کار یا مراجعه به ادار‌ه‌ای خاص در شلوغ‌ترین ساعت روز تنها به این دلیل به یک برگه‌ی امضا شده نیازِ مبرم دارید. برنامه‌ ریزی روزانه تان را بررسی کنید و ببینید آیا امکان دارد با ایجاد تغییرات از اتلاف وقت بکاهید. اگر امکان تغییر کارها نیست شاید بد نباشد در صورت امکان برخی کارها را در وقت‌های تلف شده‌تان انجام بدهید، مثلا می‌توانید صبحانه‌تان را در طول مسیر رفتن به سر کار و در اتوبوس میل کنید.
۶. برنامه‌ هر روز را، شب پیش بریزید
بهتر است از پیش برای روزتان برنامه ریزی کنید. اگر تجربه‌ای در برنامه ریزی روزانه ندارید، احتمالا مدتی طول می‌کشد تا از عهده‌ی یک برنامه ریزی خوب و بی‌نقص بربیایید. بهتر است یک برنامه‌ موقتی از ترتیب کارها و زمان لازم برای هر یک تهیه کنید و امکان جابه‌جایی و انعطاف‌پذیری را هم برای آن در نظر بگیرید.

.

Post12

راه های افزایش انگیزه در ورزشکاران!

برنامه ریزی برای ورزش کردن کار ساده‌ای است و همه‌ٔ ما روز، ساعت یا لحظه‌ای را پیدا می‌کنیم که در آن انگیزه و انرژی کافی برای برنامه‌ریزی داشته باشیم. آنچه در این میان حائز اهمیت و تعیین‌کننده است، میزان پایبندی‌ ما به این برنامه‌ریزی است. شوروشوق اولیه، برای بسیاری از ما در میانهٔ راه از بین می‌رود. درست در همین حالت روحی است که پای انگیزه به میان می‌آید. انگیزه به هدف‌ ما جان تازه‌ای می‌دهد، مسیرمان را مشخص می‌کند و نیروی محرکهٔ درونی لازم را در اختیارمان می‌گذارد. اما متأسفانه، گاهی درست موقعی که بیشتر از همیشه به آن نیاز داریم، انگیزه نیز ما را رها می‌کند. اما چاره چیست و چطور می‌توانیم انگیزهٔ ازدست‌رفته را دوباره پیدا کنیم؟ درادامهٔ این مطلب به‌دنبال جوابی برای این سؤال خواهیم بود. با ما همراه باشید.

چطور انگیزه ایجاد کنیم؟

تعیین اهداف : همیشه چیزی داشته باشید که شما را به حرکت درآورد و مشوقی برای ادامهٔ مسیر باشد. اهداف بزرگ یا کوچک، هر دو محرک خوبی هستند.

انضباط: با ایجاد عادات روزانه نظمی برقرار می‌کنید که موجب پایبندی شما به برنامه‌ریزی‌تان خواهد شد. حالا ببینیم چطور باید ورزش کردن را تبدیل به عادت روزانه کنیم. راهکار اول این است که روز و ساعت مشخصی را برای ورزش کردن در نظر بگیریم. وقتی ساعت مشخص از راه برسد، به‌صورت خودکار سراغ ورزش می‌رویم. راهکار دیگر این است که برای جلسه‌های ورزشی‌مان نوعی مراسم یا تشریفات خاص داشته باشیم؛ چیزی که ما را تشویق به ورزش کردن کند.

آماده‌سازی ملزومات: بعد از گرفتن تصمیم قاطع برای ورزش کردن، تا می‌توانید پایبند ماندن به این تصمیم را برای خودتان ساده‌تر کنید. یعنی هرچه را که لازم دارید تهیه کنید و آن را در دسترس قرار دهید. مثلا می‌توانید ساک ورزشی‌تان را آماده کنید، میان‌وعده یا تنقلات قبل از ورزش‌تان را تهیه کنید و از همین حالا، تمرین‌هایی را که قرار است انجام بدهید مشخص و برای‌شان برنامه‌ریزی کنید.

انعطاف‌پذیری: قرار دادن ورزش در شمار عادات روزانه بسیار مفید است، اما به این شرط که زیاد سخت‌گیر نباشیم. برای اینکه بتوانیم به تصمیم‌مان پایبند بمانیم، بعضا به راه گریز هم نیاز داریم. فرض کنید که طبق برنامه می‌خواهیم چهار روز در هفته، ۷ یا ۸ کیلومتر پیاده‌روی کنیم، بالاخره روزی می‌رسد که به‌خاطر خستگی یا کمبود وقت امکان عملی کردن این برنامه و پایبند ماندن به آن را نداشته باشیم.

تعهد: سالم بودن تصمیمی نیست که تنها یک بار گرفته شود و دیگر کاری به آن نداشته باشیم، بلکه تصمیمی است که باید هر روز به آن فکر کنیم و آن را در گوشهٔ ذهن خود داشته باشیم. با متعهد شدن مجدد به اهداف‌مان می‌توانیم در مسیر درست باقی بمانیم.

جذابیت: شاید ورزش کردن (در کنار آماده‌سازی، انضباط و تعهد) برای شما وظیفه‌ای دیگر در زندگی روزمره به نظر برسد، اما فراموش نکنید که فعالیت بدنی بخشی شادی‌آور از زندگی روزمرهٔ شماست. اگر احساس می‌کنید ورزش یا فعالیتی که انتخاب کرده‌اید برای‌تان هیجان‌انگیز نیست، به‌دنبال ورزشی بگردید که این هیجان را ایجاد کند.

در نظر گرفتن پاداش: هروقت به هدفی دست پیدا کردید، پاداشی به خودتان بدهید. این پاداش می‌تواند چیز کوچکی مثل سر زدن به کتابخانه و گشتن بین قفسه‌ها یا پاداش بزرگ‌تری مثل گرفتن وقت ماساژ یا انجام کاری لذت‌بخش باشد.